하루 한 끼만 먹는 간헐적 단식이나 OMAD(One Meal A Day)를 실천하는 다이어터에게 가장 중요한 것은 '무엇을 먹느냐'입니다. 단순히 칼로리를 줄이는 것보다, 한 끼 식사로 하루에 필요한 영양소를 얼마나 균형 있게 섭취할 수 있는지가 핵심이 됩니다. 특히 저녁 한 끼만 먹을 경우, 단백질·지방·탄수화물은 물론 비타민, 미네랄까지 고밀도 영양소를 고려한 식단 구성이 필요합니다. 이 글에서는 하루 한 끼 다이어트 실천자를 위한 ‘고밀도 영양 저녁 식사’ 구성을 제안드립니다.
단백질 중심 식단 - 포만감과 회복을 동시에
다이어트 식단에서 단백질은 근육 손실을 방지하고, 포만감을 오래 유지해 주는 핵심 영양소입니다. 특히 하루 한 끼만 먹는 다이어트에서는 고품질의 단백질을 충분히 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 닭가슴살, 달걀, 두부, 생선, 그릭요구르트 등 흡수율이 높고 지방 함량이 낮은 식품을 적극 활용하시는 것이 좋습니다.
- 닭가슴살 구이 100~150g
- 삶은 달걀 1~2개
- 두부구이나 연두부 1팩
- 샐러드 위에 그릭요구르트 드레싱
이처럼 다양한 소스 없이도 단백질 식재료 자체에서 풍부한 맛을 느낄 수 있으며, 식물성·동물성 단백질을 적절히 혼합하면 흡수율과 포만감을 함께 높일 수 있습니다. 단백질 섭취 시에는 물을 충분히 마셔주고, 탄수화물과 함께 섭취할 경우 흡수 속도를 안정화시키는 데 도움이 됩니다. 한 끼 식사로 약 30~50g의 단백질을 섭취하는 것이 적정하다고 권장되며, 고기 위주의 식단이 부담스럽다면 두부와 달걀 중심의 구성이 더욱 부담이 없습니다.
복합 탄수화물 - 에너지 유지와 혈당 안정
다이어트 식단에서 탄수화물은 종종 배제되기 쉬운 요소지만, 특히 한 끼만 먹는 식사에서는 올바른 탄수화물 섭취가 매우 중요합니다. 단순 당보다 복합 탄수화물을 선택해야 혈당이 천천히 오르고 오래 유지되어 포만감과 에너지 지속력 면에서 유리합니다. 현미, 귀리, 고구마, 통밀빵, 퀴노아 등이 대표적입니다.
- 고구마 1/2개 또는 현미밥 1/2 공기
- 귀리죽 또는 오트밀 1컵
- 통밀빵 1장에 삶은 달걀 토핑
- 퀴노아 샐러드 (방울토마토, 병아리콩, 양상추 등)
단백질 식품과 함께 섭취하면 혈당 상승을 더 완만하게 만들고, 에너지를 오래 유지할 수 있어 저녁 이후 공복 시간 동안 피로감이나 무기력함을 방지해 줍니다. 또한, 식이섬유 함량이 높기 때문에 장 건강과 배변 활동에도 긍정적인 효과를 줄 수 있습니다. 탄수화물은 무조건 줄이기보다는 ‘좋은 탄수화물’을 적절히 포함시키는 것이 지속 가능한 다이어트의 핵심입니다.
지방과 마이크로 영양소 - 영양 흡수의 조력자
지방은 비타민 흡수와 호르몬 조절에 필수적인 영양소이며, 한 끼만 먹는 식사에서는 오히려 일정량의 건강한 지방이 반드시 필요합니다. 특히 오메가-3가 풍부한 연어, 견과류, 아보카도, 올리브오일 등을 활용하면 몸에 부담을 주지 않으면서도 고품질 지방을 섭취할 수 있습니다.
추천 조합:
- 구운 연어 100g
- 아보카도 슬라이스 1/2개
- 아몬드, 호두 등 견과류 한 줌
- 샐러드 위에 엑스트라 버진 올리브오일 1큰술
또한 하루 한 끼로 비타민과 미네랄을 보충해야 하므로, 다양한 색상의 채소(시금치, 브로콜리, 당근, 토마토 등)를 포함한 샐러드를 함께 곁들여야 합니다. 이때 기름 성분이 함께 있어야 지용성 비타민(A, D, E, K)의 흡수율이 높아집니다. 샐러드에 오일 드레싱을 추가하거나, 연어처럼 자연 지방이 포함된 식품을 활용하면 영양의 흡수와 활용도가 더욱 높아집니다.
한 끼에 집중하는 현명한 다이어트
하루 한 끼만 먹는 다이어트는 간단해 보이지만, 체계적인 영양 구성이 뒷받침되지 않으면 피로감, 집중력 저하, 근육 손실 등의 부작용을 초래할 수 있습니다. 단백질, 복합 탄수화물, 건강한 지방, 그리고 마이크로 영양소를 고르게 포함한 고밀도 저녁 식사는 식사량은 적지만 영양 가치는 높게 유지하는 데 큰 역할을 합니다. 오늘 소개해드린 식단 예시는 조리도 간단하면서 실제로 실천 가능한 구성을 기준으로 하고 있습니다. ‘적게 먹더라도 제대로 먹는 것’이 다이어트의 핵심이라는 점을 기억하시고, 내 몸에 맞는 균형 잡힌 식단을 계획해 보시길 바랍니다.